Anti-âge et santé : les aliments riches en collagène

Lors de la ménopause, la baisse d’oestrogènes influence le taux de collagène qui est responsable de l’élasticité de la peau qui devient plus fine, d’où l’apparition de rides.
En veillant à l’apport de collagène, vous prévenez aussi les douleurs articulaires, la fonte musculaire, l’arthrose et l’arthrite. Avec une alimentation adaptée, vous trouverez du collagène naturel dans votre assiette pour entretenir votre peau et lutter contre les signes du vieillissement.

1 – C’est quoi le collagène ?
2 – Pourquoi le taux de collagène diminue-t-il ?
3 – Comment stimuler la production de collagène dans la peau ?
4 – Trouver du collagène dans l’alimentation
5 – Quels sont les aliments riches en collagène ?
6 -Les aliments participant à la production de collagène 
7 -Les aliments dont il faut réduire la consommation
8 -Les compléments alimentaires
9 -Conclusion

1 – C’est quoi le collagène ?

70 à 80% de la peau est composée de collagène, une protéine qui maintient et l’élasticité des tissus. Il soutient la peau, lui apporte la fermeté et l’élasticité nécessaire pour bouger.
Il permet à la peau de mieux absorber l’eau et donc à prévenir du vieillissement. Il intervient dans la création de nouveaux tissus et dans la cicatrisation.
Avec l’âge et donc la ménopause, la peau vieillit et devient de plus en plus fine et sèche à cause de la perte d’hydratation. Il est donc important de maintenir son élasticité pour prévenir les rides.
C’est donc un super anti-âge.
Il est aussi présent dans les muscles, les tendons, le cartilage, les ligaments, bref les articulations en assurant l’élasticité et la régénération de ces tissus. En veillant à l’apport de collagène, vous prévenez les douleurs articulaires, la fonte musculaire, l’arthrose et l’arthrite.

2 – Pourquoi le taux de collagène diminue-t-il ?

Avec l’âge, le collagène est de moins en moins produit par notre corps.
A partir de 20 ans, la production ralentit de 1 à 1,5% chaque année. À l’âge de 50 ans, la plupart des individus ont déjà perdu environ 50% du collagène.
Tabac, alcool, café et stress font diminuer la production du collagène par l’organisme.
L’exposition au soleil de manière prolongée peut favoriser la diminution de cette protéine.
Donc autant vous dire que si vous fumez et / ou vous exposez au soleil sans crème solaire, vous partez avec des points en moins.
Une alimentation pauvre en minéraux, en vitamines et en acides aminés ne vous apportera pas les protéines nécessaires.
Conclusion : le taux de collagène varie en fonction de l’âge et de l’hygiène de vie.

3 – Comment stimuler la production de collagène dans la peau ?

  • Si vous ne l’avez pas déjà fait, arrêtez de fumer. Le tabagisme réduit la production de collagène et détruit les fibres élastiques.
  • Pensez que la crème solaire est l’anti-âge n°1.
  • Les produits cosmétiques peuvent vous aider à hydrater et lisser votre peau mais les molécules de collagène sont trop grosses pour pénétrer la peau. Elles restent en surface. En revanche, les sérums à la vitamine C, la centella asiatica et le niacinamide sont intéressants pour stimuler la production de collagène.
  • Votre alimentation peut vous apporter du collagène.
  • Il existe des compléments alimentaires de collagène sous forme de poudre à boire. Je vous explique cela plus bas.
  • Pensez au yoga du visage : massez votre peau pour stimuler les fibroblastes par des massages, pour relancer la production naturelle de collagène et d’élastine. Si je doute de l’efficacité de la matière, j’aime bien utiliser un gua sha à combiner avec une huile pour masser la peau.

4 – Trouver du collagène dans l’alimentation

En adaptant votre alimentation et avec une bonne hygiène de vie et du sport, vous trouverez du collagène naturel dans votre assiette pour entretenir votre peau et lutter contre les signes du vieillissement lors de la ménopause et même avant !
En mélangeant des ingrédients d’origine animale ou des protéines végétales, des oléagineux, de la vitamine C, des sources d’oméga des légumes verts, votre organisme assimilera ce collagène naturel.

5 – Quels sont les aliments riches en collagène ?

Les aliments qui apportent du collagène sont :

  • Viandes : bouillon d’os et de cartilage. Optez pour un bouillon de bœuf fait avec des os à moelle.
  • Jaune d’œuf qui contient également du souffre qui permet la synthèse du collagène
  • Gélatine
  • Peau des poissons et carapaces de crustacés (à faire en bouillons ou sauces)

Vous constaterez que cela fait peu. Cependant vous  pouvez choisir des aliments qui favorisent la production de collagène et permet de limiter sa dégradation.

6 – Les aliments participant à la production de collagène 

C’est le moment de sortir votre panier pour aller au marché.
Une carence en vitamines et minéraux antioxydants diminue la présence de collagène dans l’organisme. Avec une alimentation équilibrée vous préserverez votre capital collagène.
Il faut donc allier des aliments qui contiennent du collagène mais aussi avoir une alimentation équilibrée et variée avec:

  • Des aliments nécessaires à la fabrication de collagène
  • Des aliments riches en nutriments antioxydants pour la protection du collagène.

Des acides aminés (notamment glycine, arginine, lysine et proline)

  • Oeuf (lysine) : jaune
  • Spiruline : contient les 8 acides aminés essentiels dont la lysine
  • Produits laitiers : lait, yaourt, fromage blanc
  • Viandes (glycine et proline) : dinde, porc, steack de boeuf, foie de veau, poulet
  • Légumes (proline) : asperge, épinard, champignon, chou.

Les aliments qui contiennent de la vitamine C

Les agrumes, légumes verts, choux, fruits rouges aident à booster le collagène et à réduire les dommages de l’oxydation.
Les fruits rouges contiennent un puissant antioxydant appelé le lycopène qui augmente la sécrétion de collagène.
Exemples : poivrons, piment, chou frisé, chou (rouge, romanesco, blanc, brocoli, de Bruxelles) tomate, pois (petit, mange-tout, gourmand) épinard, oignon, oseille, graines germées, agrumes (orange, pamplemousse, citron), kiwi, mangue, fraise, groseille, mûre, cassis, framboise, ananas.

Vitamine A

Elle va permettre d’augmenter la production de collagène et en ralentissent sa dégradation : carotte, patate douce, citrouille, épinard, chou vert, courge, laitue, poivron, abricot, mangue, melon, abat de dinde, foie de bœuf, hareng, spiruline.

Les aliments qui contiennent de la vitamine E

Ils permettent à la peau de conserver sa souplesse : avocat, asperge, épinard, graines (noisette, amandes, tournesol, pignon de pin, graines de lin), huiles (arachide, tournesol, argan), quinoa, saumon.

Zinc, silicium et soufre

Les aliments riches en soufre facilitent la formation de collagène. Légumes soufrés (famille des alliacés): ail, oignon, échalote, ciboulette, poireau.
Légumes soufrés
(de la famille des crucifères): brocolis, tous les choux, radis, moutarde, roquette, navet, cresson.
Acides aminés soufrés: viandes, poissons, légumineuses, céréales, œufs.
Le saumon contient du zinc qui va activer la synthèse de collagène. Les acides gras riches en oméga-3 contenus dans ce poisson nourrissent la peau et la préservent du temps. Pensez aussi au maquereau.
Le soja contient également du zinc mais il faut en discuter avec votre médecin si vous avez des problèmes de tyroïde ou de cancer hormonodépendant (cancer du sein ou de l’endomètre).

Les acides gras essentiels 

Ils jouent un rôle aussi dans la protection des fibres de collagène comme l’amande, la noix, le sésame, mais aussi les légumineuses comme les fèves, le pois cassés et le pois chiches, les haricots blancs et rouges.

7- Les aliments dont il faut réduire la consommation

Connaissez-vous la glycation ?
Lorsque vous consommez certains aliments votre organisme va les « caraméliser ».
Cela fonctionne avec le sucre, les aliments chauffés à haute température ou le stress.
La glycation peut mener à du diabète et est notamment l’un des facteurs de vieillissement accéléré de la peau.

Ce qu’il faut (faudrait) faire :

  • Limiter l’alcool
  • Eviter produits sucrés dont les gâteaux cuits à plus de 180°
  • Eviter les produits industriels. Cuisinez maison.
  • Choisir une viande moins grasse

En fait, il faudrait essentiellement changer la méthode de cuisson, pas uniquement lors de la ménopause mais bien avant :

  • Cuire les aliments à basse température
  • Privilégier les fruits et légumes crus
  • Limiter la friture : remplacer les frites par des pommes de terre vapeur. Si vous êtes fan de frites, pensez à les cuire dans une friteuse sans huile qui vous servira pour cuisiner plein de plats.
  • Cuire une viande à température basse plutôt qu’au barbecue.

8 – Les compléments alimentaires

En combinant des soins cosmétiques (hydratation et crème solaire), une alimentation équilibrée et des compléments alimentaires pour aider le collagène, vous combattrez efficacement le vieillissement de la peau.

Les suppléments en collagène

Souvent sous forme de poudre à boire, il est mieux absorbé et atteint ainsi les couches plus profondes de l´épiderme.

Le silicium

Le silicium est un oligoélément qui stimule la production de collagène et reminéralise les os. Idéal pour la peau, les articulations et le squelette ! C’est un indispensable si vous avez des problèmes articulaires.
Le silicium est à prendre en cures de trois semaines, avec une pause de dix jours, pour mettre les reins au repos avant de faire une nouvelle cure !

Vitamine C

Si vous êtes fumeuse, sachez que la nicotine détruit une partie de la vitamine C ingérée.
Vous perdez donc une ses bénéfices anti-âges, anti-oxydants, anti-stress, anti-radicaux libres mais aussi anti-UV et le renforcement du système immunitaire.
Ça fait beaucoup non ?
Il peut donc être intéressant de prendre des suppléments en vitamine C.

Les omega 3

Si vous n’aimez pas le poisson, cela peut être une solution.

9 – Conclusion

Au-delà des bénéfices sur la peau, vous trouverez aussi des avantages pour soutenir vos articulations avec le collagène.
Pensez à avoir une alimentation arc en ciel :
Bol de fromage blanc et fruits rouges, quiche au saumon et épinard, bouillon de boeuf et os à moelle, salade saumon agrumes avocat, oeuf au plat, chirashi saumon avocat, carottes râpées et vinaigrette au jus de citron, du poulet à toutes les sauces, un smoothie épinards  avocat mangue eau de coco.
Variez votre alimentation pour bénéficier des avantages d’une alimentation anti-inflammatoire sur votre corps.

Photos : Magda Ehlers, Anna Pelzer, Jonas Allert, Rayia Soderberg

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