les aliments pour consolider les os et éviter l'ostéoporose

Avec l’âge la densité osseuse diminue et les femmes peuvent développer de l’ostéoporose.
Alors comment renforcer les os ?
Quels sont les aliments pour consolider les os ?

La grande majorité de notre masse osseuse se développe jusqu’à 30 ans. Après cela, la densité osseuse diminue progressivement avec une forte baisse après la ménopause. Les femmes peuvent alors développer de l’ostéoporose, une fragilité osseuse augmentant le risque de fracture.

Il est possible via notre alimentation de ralentir la perte osseuse liée à la ménopause et au vieillissement. Et il n’est pas nécessaire d’attendre la ménopause !
Le calcium et la vitamine D sont nécessaires pour une bonne santé osseuse. Mais d’autres nutriments sont également importants protéger et consolider les os .

Quels sont les aliments qui renforcent les os naturellement ?

Le calcium

On pense forcément au calcium lorsqu’il s’agit de la santé des os et il est vrai qu’il joue un rôle très important dans le maintien de la solidité de nos os.
Ainsi il faut privilégier :

  • les produits laitiers, les fromages de chèvre et de brebis et leurs yaourts sont moins inflammatoires que les produits à base de lait de vache
  • les légumes verts foncé (brocoli, chou frisé)
  • les noix et les graines
  • les sardines qui contiennent environ 5 fois plus de calcium que le lait. A manger avec les arrêtes !
  • produits à base de soja comme le tofu mais cela ne conviendra pas aux personnes sujettes à des cancers hormonaux

Il existe des compléments alimentaires en calcium notamment pour les personnes suivant un régime végétalien, qui ont une intolérance au lactose ou qui souffrent d’ostéoporose.

Le calcium doit être combiné à d’autres nutriments pour être efficace.

La vitamine D

La vitamine D favorise la fixation du calcium sur les os et les dents. Elle est aussi nécessaire à l’immunité, aide à réduire l’état de fatigue chronique, réduit le stress et prévient de nombreuses pathologies (cancers, hypertension, obésité, diabète).

La vitamine D ne se trouve dans les aliments qu’en très petites quantités :

  • Huile de foie de morue, foie de morue en conserve
  • Hareng, maquereau, sardine, perche, saumon, thon, truite, lieu, colin, merlu, flétan
  • Foie de veau
  • Jaune d’œuf
  • Champignons

La meilleure source de vitamine D est en fait la lumière du soleil.  Elle est alors synthétisée par le corps sous l’action des rayons ultraviolets B (UVB).
C’est une vitamine liposoluble, ce qui signifie que le corps peut la stocker pendant un certain temps si vous avez été au soleil régulièrement pendant l’été, mais nous pouvons avoir un niveau assez bas en hiver, car nos réserves internes s’épuisent.
Une exposition de 10 à 30 minutes par jour est généralement suffisante pour synthétiser la quantité de vitamine D dont nous avons besoin. Les peaux claires synthétisent la vitamine D plus vite que les peaux noires. Les personnes de couleurs devront donc rester plus longtemps au soleil.
L’apport en vitamine D dépend aussi de l’âge, l’utilisation de crème solaire qui n’est pas efficace à 100% et laisse donc absorber la vitamine D, l’heure de la journée ainsi que la saison et la latitude.

C’est pourquoi la supplémentation en vitamine D3 est le meilleur moyen d’assurer un apport optimal, surtout l’hiver. Afin de prévenir une carence en vitamine D votre médecin généraliste peut vous prescrire un test sanguin pour vérifier le niveau pour faire en sorte de vérifier votre taux afin de ne pas en prendre de trop. Une dose standard de 1000 UI de vitamine D3 par jour est suffisante pour les aux hommes de moins de 50 ans et les femmes pré-ménopausées. Les hommes de 50 ans et plus ainsi que les femmes post-ménopausées devraient quant à eux en prendre 2000 UI par jour. Les personnes prenant des médicaments contre les troubles du rythme cardiaque doivent éviter de prendre des compléments alimentaires contenant de la vitamine D sans l’avis de leur médecin.

Le magnésium

C’est vraiment l’ami de la femme ménopausée. Il aide à calmer le système nerveux, à soulager l’anxiété et stimule l’énergie. De nombreuses femmes prennent des compléments en magnésium pour soulager les insomnies. Il soutient également la santé de nos os. Le magnésium est nécessaire pour convertir la vitamine D dans le corps en une forme active qui améliore l’absorption du calcium. En fait on pourrait dire qu’il déclenche toute une réaction en chaîne. Vous trouverez des sources de magnésium dans les légumes verts à feuilles comme la roquette, le chou frisé et le brocoli, le riz brun, les noix et les graines.

livre ménopause

La vitamine K

La vitamine K permet la coagulation sanguine mais aide aussi à fabriquer de l’ostéocalcine, une protéine qui durcit le calcium pendant la formation de nos os, les rendant denses et solides.
Vous trouverez de la vitamine K dans le chou frisé, le chou, les légumes verts de printemps, le brocoli, les asperges, le persil et les épinards. Bref, encore une raison de manger des légumes verts!

La vitamine C

C’est un puissant antioxydant qui nous permet d’être en forme et en bonne santé. En ce qui concerne nos os, nous en avons besoin pour la production de collagène, qui agit comme le ciment dans la matrice osseuse et en aidant nos os à rester flexibles, ce qui évite qu’ils ne cassent.
La meilleure source de vitamine C est un poivron rouge cru, qui en contient presque 3 fois plus qu’une orange, et les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé ou la roquette en contiennent environ deux fois plus. Pensez donc aux légumes plutôt qu’aux fruits si vous recherchez un supplément de vitamine C.

Les protéines

Le corps humain est fait de protéines et nous en avons besoin pour la croissance et la réparation des cellules corporelles et nos os ne font pas exception à cette règle. Une alimentation riche en protéines donnera à votre corps les outils dont il a besoin pour construire des os solides.
Essayez de manger des protéines à chaque repas avec de la viande maigre, du poisson, des œufs, des lentilles, des pois chiches, des haricots, du soja, du quinoa, des noix et des graines.

Ce qu’il faut éviter pour protéger vos os

Sans surprise, on retrouve l’alcool qui peut altérer l’action des ostéoblastes et le tabac qui diminue la densité osseuse de 25%. Optez pour une boisson alcoolisée par jour pour les femmes. Les boissons gazeuses et les tanins du thé peuvent affecter les niveaux de calcium. Limitez la consommation de café à 4 tasses par jour.

Comment augmenter la densité osseuse ?

Pour garder vos os en bonne santé, il faut veiller à combiner les différents nutriments ci-dessus si possible par l’alimentation ou via des suppléments. Il est important de consommer une quantité importante de fruits et de légumes frais au quotidien.
Une étude chez des hommes et des femmes d’âge moyen et plus âgés a établi un lien entre la consommation de fruits et de légumes inférieure aux 5 portions recommandées par jour et un risque plus élevé de fracture de la hanche.

Votre mode de vie est également important. Essayez d’avoir une activité physique quotidienne (marche, montée des escaliers, etc.) et de faire un minimum de sport.
Les os contiennent des cellules appelées ostéoclastes qui dissolvent le vieil os et des ostéoblastes qui construisent un nouvel os. Un processus de renouvellement régulier aide à garder nos os solides, mais le tissu osseux est réactif et a besoin d’un impact pour se développer, c’est pourquoi le sport est important comme la courir et sauter.
Essayez de faire du renforcement musculaire pour lutter contre l’ostéoporose avec des poids, du pilates ou du yoga.

Les compléments alimentaires pour les os

Il existe des compléments pour complexe osseux qui combinent les différentes vitamines qui soutiennent et renforcent la santé des os. Evitez des doses élevées d’un seul nutriment car les vitamines et les minéraux sont conçus pour fonctionner en synergie. Vérifiez toujours auprès de votre médecin si vous prenez des médicaments, pour éviter toute interaction potentielle avec les suppléments. Mieux vaut miser sur votre assiette pour trouver de tout.

Photos : Ella Olsson, Meruyert Gonullu, Skitterphoto, Mark Stebnicki

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