Réduire le stress et l’anxiété pour diminuer les bouffées de chaleur à la ménopause

Les bouffées de chaleur sont le symptôme le plus évoqué par les femmes ménopausées et affecte les trois quarts des femmes en pré-ménopause. Une fois la ménopause atteinte, elles peuvent continuer pendant 6 mois à 5 ans voir plus.
L’un des facteurs déclenchants est le stress.
Retrouvez des astuces pour réduire votre stress et vos bouffées de chaleur.

1 – Qu’est-ce qu’une bouffée de chaleur ?
2 – Le stress, facteur déclencheur des bouffées de chaleur
3 – Les hormones du stress chez la femme lors de la ménopause et périménopause
4 – Différents moyens de réduire de stress

1 – Qu’est-ce qu’une bouffée de chaleur ?

Une bouffée de chaleur est une sensation de chaleur intense qui peut apparaître soudainement. On peut également les sentir apparaître. Elles durent de quelques secondes à plus de 10 minutes. La fréquence peut varier de plusieurs par jour à plusieurs par semaine.
Comment cela se traduit-il ?

  • Brusque sensation de chaleur au niveau de la poitrine, du cou et du visage
  • Transpiration
  • Rougeurs
  • Picotements dans les doigts
  • Le coeur bat plus vite
  • Sensation de chaleur sur la peau

Lorsqu’elles surviennent la nuit, elles sont appelées sueurs nocturnes. Elles peuvent vous réveiller, réduire votre qualité de sommeil et augmenter votre irritabilité.
En moyenne les femmes ont des bouffées de chaleur ou des sueurs nocturnes pendant environ 7 ans.

2 -Le stress, facteur déclencheur des bouffées de chaleur

Les déclencheurs courants sont la consommation d’alcool, de tabac et de caféine.
Mais il existe aussi un lien entre stress et bouffées de chaleur. L’anxiété et le stress peuvent également déclencher cette sensation de chaleur si pénible.
Anne tient un journal des symptômes déclencheurs et y note ce qu’elle faisait au moment du déclanchement (activité, émotion, nourriture). Cela lui a permis de se rendre compte que les moments de stress, les contrariétés et les pensées négatives induisaient des bouffées de chaleur.

3 Les hormones du stress chez la femme lors de la ménopause et périménopause

Le cortisol

Sous l’effet du stress et de l’anxiété, le corps sécrète du cortisol, l’une des hormones du stress, qui active le système cardiovasculaire et favorise les bouffées de chaleur.
Les œstrogènes aident à contrôler le taux de cortisol mais s’ils baissent lors de la ménopause, il se peut que votre taux de cortisol augmente.

L’estradiol

Il s’agit d’un œstrogène dont les fluctuations pendant la périménopause provoquent une augmentation de la sensibilité émotionnelle et le stress voire la dépression.

L’œstrogène

C’est un groupe d’hormones comprenant l’estradiol, l’estriol et l’estrone qui gère les caractéristiques féminines et le cycle menstruel des femmes. C’est aussi l’hormone du bonheur qui nous permet de nous sentir bien car il agit sur le cerveau en ayant un effet sur l’humeur.
Avec la ménopause, son taux diminue et peut donner une impression de montagnes russes avec des sautes d’humeur et bouffées de chaleur.
Cette carence agirait sur le thermostat de l’organisme, l’hypothalamus, glande qui se trouve au milieu du cerveau.
Un traitement hormonal (THS) apporte des oestrogènes et fait disparaître les bouffées de chaleur.

La progestérone

Un excès de progestérone dérègle les récepteurs des œstrogènes ce qui entraîne une baisse du niveau de sérotonine, qui influe sur l’humeur et peut aboutir à une éventuelle dépression. Alors qu’un excès favorise l’irritabilité.

4 -Différents moyens de réduire de stress

Avoir une activité physique

Faire du sport stimule les hormones. Voici quelques idées pour vous y mettre progressivement.

Les endorphines : anti-douleur et euphorie
Lorsque vous faîtes du sport, votre corps va libérer des endorphines qui donnent une sensation de bien-être et d’euphorie. On est donc moins sujettes à la déprime. Les sports dits « cardio » produisent le plus d’endorphines qui durent pendant et plusieurs heures après l’effort.
Pour libérer ces hormones, privilégiez les sports d’endurance : course à pied, vélo, natation, sports en salle de type cardio training, aérobic, step avec un effort d’au moins 30 à 45 minutes.
Vous allez réduire les sensations négatives, votre anxiété et la douleur. Les sportifs réguliers sont souvent moins stressés.

La dopamine : plaisir et vigilance
Le sport contribue aussi à stimuler la production de dopamine, l’hormone du plaisir et de la vigilance, qui diminue la sensation de fatigue.

L’adrénaline et la noradrénaline : efforts et puissance
L’adrénaline et la noradrénaline, des hormones du stress, placent le corps dans les meilleures conditions pour produire un effort.
La noradrénaline est capable d’agir sur nos cellules grasses pour leur ordonner de déstocker. Il faut par exemple faire de la musculation avec des poids, du crossfit, des sprints, des sauts.

Si vous n’êtes pas une grande sportive, une activité douce comme la marche est votre alliée. Pensez à la randonnée. Peut-être vous mettrez-vous au sport par la suite.

Connaissez-vous la marche afghane ? On combine une activité de marche et de respiration au rythme des pas. Cela permet de travailler sa respiration et à se recentrer.

Les thérapies alternatives pour éviter les bouffées de chaleur

L’acupuncture semble aider beaucoup de femmes. C’est une technique qui est notamment utilisée pour soulager la dépression ou des douleurs chroniques.

La méditation
peut aider à gérer le stress.

Faire du yoga
détend.

Le pilates permet de réduire de stress et les douleurs articulaires via différentes postures et exercices de respiration.

Le Qui gong est une gymnastique douce d’origine chinoise qui relaxe le corps et l’esprit.

Faire une cure de magnésium

Le corps humain est incapable de le synthétiser et doit donc le puiser régulièrement dans l’alimentation. Le manque de magnésium est souvent source d’anxiété et de stress. Prendre du magnésium le soir peut calmer votre système nerveux et réduire l’anxiété du matin.

S’isoler

Il peut arriver qu’avec le stress vous ayez du mal à supporter vos proches. Vous avez peut-être envie de plus de tranquillité. Ce n’est pas grave !  Votre corps et votre esprit demandent des moments de pause pour se  » reconnecter avec soi ». Allez faire un tour de vélo un promener le chien.

Une activité qui demande de la concentration

Faire du macramé, jouer au piano, colorier des mandalas.
Jane fait du painting diamond, une activité que je viens de découvrir qui consiste à coller des strass pour former un dessin.

Jardiner

Si vous pratiquez déjà le jardinage, vous avez peut-être remarqué que vous vous sentez plus détendue.
Que ce soit arroser vos plantes vertes en appartement, cultiver des tomates cerises en jardinières, arracher les mauvaises herbes ou entretenir un potager, le contact avec les plantes et la terre nous fait du bien.

Se reconnecter avec la nature

Pour Sylvie il n’y a rien de mieux que d’aller faire une randonnée le week-end. Marcher à son rythme dans la forêt, profiter du silence et admirer les arbres. La nature nous apporte de la sérénité. Elle apprécie aussi de faire de la marche nordique avec des amies.

Faire l’amour

Faire l’amour apporte la fameuse hormone dopamine avec de la détente qui devrait vous aider à réduire les bouffées de chaleur. Alors faîtes-vous du bien.

Travailler la respiration profonde

Il s’agit d’une respiration lente, profonde et abdominale. Il suffit de respirer par le ventre pour engager le diaphragme qui peut se faire partout. Cela vous permet d’augmenter votre taux d’oxygène dans le sang, augmenter votre vitalité, diminuer le stress et l’anxiété.

Chanter

Chanter c’est essentiellement travailler votre respiration. Cela permet de mieux gérer son anxiété.

S’organiser

En discutant avec Sophie, je me suis rendue compte qu’une mauvaise organisation pouvait avoir un impact sur le fait que l’on se sente débordée et donc stressée.
Sophie essaie au maximum d’anticiper les choses. Son agenda est son meilleur allié bien sûr mais cela passe aussi par planifier la routine du matin, automatiser le paiement des factures par exemple ou arriver en avance à un rendez-vous. L’idée est de mieux gérer les petites sources de stress au quotidien. Cela l’a aidé à réduire ses bouffées de chaleur.

Les plantes calmantes

Si vous êtes très anxieuse pendant la journée, essayez de prendre de la passiflore en tisane ou en comprimés qui peut être associe à du millepertuis.

Le CBD

Le CBD (cannabidiol) est une solution naturelle pour réduire l’anxiété au quotidien.
Issu du chanvre, il ne procure aucun effet psychoactif contrairement au THC (cannabis). Il régule la production de sérotonine et de dopamine dans le cerveau, c’est-à-dire qu’il favorise le plaisir et la bonne humeur, tout en atténuant le stress et les angoisses.

C’est à vous de trouver le dosage qui vous convient le mieux, en fonction de votre ressenti et de l’intensité de votre anxiété. Quoi qu’il arrive, commencez toujours pas la dose la plus faible, et si besoin, vous pourrez l’augmenter petit à petit.
L’huile de CBD permet un dosage précis et rapide, grâce à la pipette qui permet de verser quelques gouttes sous la langue. Les effets relaxants apparaissent en quelques minutes et peuvent durer plusieurs heures. Vous en trouverez également sous forme de capsules plus pratiques.

Voir la vie du côté positif

D’accord, c’est plus facile à dire qu’à faire.
L’idée est de rester optimiste pour éviter les contrariétés et la baisse de moral.
Chaque personne est différente, suit son propre chemin et doit éviter les embûches qui le jalonnent.
Faites de votre mieux. C’est le principal.
Alors que certaines femmes verront leurs bouffées de chaleur diminuer avec du sport certaines se verront prescrire des anxiolytiques pour réduire l’anxiété. Ils peuvent vous servir de béquille pendant une période difficile comme une séparation au moment où vous sentez une anxiété venir. Ils sont à prendre de façon ponctuelle. Parlez-en avec votre médecin si les autres solutions ne fonctionnent pas.
Prenez soin de vous.
Je vous encourage à suivre les préceptes de ce grand philosophe qu’est Baloo.

Photos : Michael Olsen, Ava Sol

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