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Les troubles du sommeil et l’anxiété touchent plus de 50 % des femmes en période de ménopause. Parmi les plantes médicinales les plus anciennement utilisées, la valériane (Valeriana officinalis) suscite un intérét croissant comme solution d’appoint naturelle. Cet article fait le point sur ce que la science sait vraiment, les recommandations des autorités sanitaires et les précautions à connaître.
Cet article est à titre informatif uniquement. Consultez votre médecin ou gynécologue avant toute prise de valériane, en particulier si vous prenez des médicaments ou souffrez d’une maladie hépatique.
Qu’est-ce que la valériane ?
La valériane est une plante vivace originaire d’Europe et d’Asie, dont la racine est utilisée depuis l’Antiquité pour ses propriétés sédatives et anxiolytiques. Son nom scientifique, Valeriana officinalis L., désigne la seule espèce reconnue par les pharmacopées européennes pour un usage médicinal.
La racine séchée contient un ensemble complexe de principes actifs :
- Acide valérénique et acide isovalérique : sesquiterpènes considérés comme les composés les plus pharmacologiquement actifs ;
- Valépotriates (isovaltrate, valtrate) : molécules instables qui se décomposent lors du séchage mais conservent une activité possible sous forme de métabolites ;
- Flavonoïdes et lignanes : contribuent à l’effet global par synergie ;
- Alcaloïdes (valéranine, actinidine) : rôle secondaire, encore en cours d’investigation.
C’est cette composition plurielle, variable selon la saison de récolte, la région d’origine et le mode de préparation, qui explique à la fois l’intérét thérapeutique de la plante et la difficulté à standardiser les études cliniques.
Ce que dit la science : études, EMA, ANSM et HAS
Position des autorités sanitaires européennes et françaises
En Europe, le Comité des médicaments à base de plantes de l’EMA (EMA/HMPC) classe la valériane comme médicament traditionnel à base de plantes (usage traditionnel établi depuis au moins 30 ans, dont 15 en Union européenne), indiqué pour soulager les symptômes légers du stress et favoriser le sommeil reposant.
Ce statut « usage traditionnel » signifie que l’efficacité est jugée plausible au regard de l’expérience accumulée, mais n’est pas démontrée par des essais randomisés de haut niveau de preuve. L’EMA ne reconnaît pas d’indication spécifique à la ménopause.
En France, l’ANSM a autorisé plusieurs spécialités contenant de l’extrait sec de racine de valériane avec l’indication officielle : médicament à base de plantes utilisé pour soulager un état de tension nerveuse légère et des troubles du sommeil, chez l’adulte et l’enfant de plus de 12 ans.
La Haute Autorité de Santé (HAS) ne dispose pas à ce jour de recommandations spécifiques sur la valériane dans la prise en charge de la ménopause.
Études cliniques : un bénéfice modeste mais documenté
Une revue parapluie publiée en 2024, regroupant 8 revues systématiques portant sur plus de 15 000 sujets, a conclu à l’absence de bénéfice clair sur les paramètres objectifs de l’insomnie (latence d’endormissement mesurée par polysomnographie). En revanche, plusieurs études rapportent une amélioration de la qualité subjective du sommeil.
Sur le terrain spécifique de la ménopause, deux petits essais randomisés contrôlés versus placebo ont montré une réduction significative des bouffées de chaleur après 4 à 8 semaines. Une étude iranienne portant sur 60 femmes ménopausées (Complementary Therapies in Clinical Practice) a observé une amélioration après 8 semaines, à raison de 530 mg d’extrait trois fois par jour.
Mécanisme d’action à la ménopause
Action sur le système GABAergique
L’acide valérénique agit comme modulateur allostérique positif des récepteurs GABA-A et inhibe la dégradation enzymatique du GABA (acide gamma-aminobutyrique), le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau. Il en résulte un effet sédatif (facilite l’endormissement), anxiolytique et myorelaxant léger.
Des travaux pharmacologiques récents indiquent que cet effet est potentialisé par la synergie de plusieurs composants : les flavonoïdes se lient au site benzodiazépine, le bornéol augmente la sensibilité des récepteurs GABA, et les lignanes agissent sur les récepteurs A1 de l’adénosine.
Pourquoi la ménopause crée un terrain favorable
La chute des estrogènes en ménopause perturbe directement la régulation du système GABAergique au niveau hypothalamique. Cette dérégulation contribue à l’hyperexcitabilité des neurones KNDy (kisspeptine/neurokinine B/dynorphine) de l’hypothalamus, responsables du déclenchement des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. Ces symptômes fragmentent le sommeil et entretiennent un cercle vicieux anxiété-insomnie.
En modulant l’activité GABAergique, la valériane peut théoriquement atténuer cette hyperexcitabilité centrale — ce qui fournirait une explication biologique plausible aux améliorations observées dans les essais cliniques sur femmes ménopausées.
Posologie et formes recommandées
Pour les troubles du sommeil
- Extrait sec standardisé (comprimés, gélules) : 300 à 600 mg, pris 30 à 60 minutes avant le coucher. Les spécialités ANSM-autorisées recommandent jusqu’à 4 comprimés de 450 mg au coucher (maximum 1 800 mg/jour pour certaines formulations).
- Tisane de racine séchée : 2 à 3 g de racine dans 150 ml d’eau bouillante, infusion 10 à 15 minutes, une à deux tasses le soir. L’odeur caractéristique peut étre un frein pour certaines patientes.
- Teinture mère : 1 à 3 ml dans un verre d’eau, 30 minutes avant le coucher.
Pour la tension nerveuse et l’anxiété légère
- Extrait sec : 300 à 600 mg, deux à trois fois par jour (posologie fractionnée).
- La notice ANSM pour VALÉRANE VEMEDIA indique 1 comprimé (450 mg) trois fois par jour pour la nervosité.
Durée de la cure
L’effet optimal sur le sommeil n’est généralement pas immédiat. Les études observent les effets les plus nets après 2 à 4 semaines de prise continue. Au-delà de 4 semaines, un avis médical est recommandé. En cas d’arrét après une prise prolongée, la décroissance progressive sur quelques jours est préférable pour éviter un rebond.
Standardisation : un critère de qualité essentiel
Toutes les préparations ne se valent pas. Pour une efficacité reproductible, privilégiez les extraits titrés en acide valérénique (généralement à 0,8 %) ou standardisés selon la pharmacopée européenne. Les médicaments disposant d’une AMM ou d’un enregistrement ANSM offrent une garantie de qualité supérieure aux compléments alimentaires.
Effets secondaires et contre-indications
Effets indésirables rapportés
La valériane est généralement bien tolérée à court terme. Les effets indésirables les plus fréquents sont :
- Digestifs : nausées, crampes abdominales, troubles digestifs légers (surtout en début de traitement) ;
- Neurologiques : somnolence diurne (effet résiduel le lendemain de la prise), vertiges, céphalées ;
- Paradoxaux : dans de rares cas, agitation, insomnie ou rêves intenses — phénomène connu avec d’autres modulateurs GABAergiques ;
- Cardiovasculaires : palpitations et troubles du rythme ont été rapportés de façon isolée, sans causalité formellement établie.
À doses très élevées (environ 20 g de racine brute), des signes de surdosage ont été décrits : fatigue intense, oppression thoracique, tremblements, pupilles dilatées — régressant en moins de 24 heures sans séquelle. Ces doses restent très supérieures aux doses thérapeutiques habituelles.
Contre-indications formelles
- Hypersensibilité connue à la valériane ou à l’un des excipients ;
- Grossesse et allaitement : absence de données de sécurité suffisantes, utilisation non recommandée ;
- Enfants de moins de 12 ans : données insuffisantes ;
- Maladies hépatiques : des cas rares d’hépatotoxicité ont été rapportés avec des préparations de valériane, parfois en association avec d’autres plantes. La prudence s’impose chez toute patiente avec antécédent hépatique.
Interactions médicamenteuses à connaître
- Sédatifs et hypnotiques : benzodiazépines, barbituriques, zolpidem — potentialisation de la sédation, association déconseillée ou à encadrer médicalement ;
- Alcool : effet additif sur la sédation centrale ;
- Antidépresseurs : certains ISRS, IRSN — interactions théoriques via le système sérotoninérgique ; signaler la prise à votre médecin ;
- Autres plantes sédatives : mélisse, passiflore, houblon — synergie possible, surveiller la somnolence ;
- Anesthésiants : arrêter la valériane au moins 2 semaines avant toute intervention chirurgicale sous anesthésie générale.
Valériane et autres approches non hormonales à la ménopause
La valériane s’inscrit dans un arsenal plus large de solutions non hormonales pour gérer les troubles du sommeil et l’anxiété en ménopause. Elle peut étre combinée, avec prudence et avis médical, à d’autres approches :
- Hygiène du sommeil renforcée : horaires réguliers, chambre fraîche, éviction des écrans le soir — les mesures comportementales restent la base indiscutable ;
- Thérapies cognitivo-comportementales pour l’insomnie (TCC-I) : recommandées en première ligne par la plupart des sociétés savantes, y compris chez les femmes ménopausées ;
- Phytoœstrogènes (isoflavones de soja, trèfle rouge) : agissent sur un mécanisme différent (récepteurs estrogéniques) et peuvent compléter l’action de la valériane ;
- Mélatonine : utile en cas de désynchronisation du rythme circadien, fréquente en périménopause ;
- Traitement hormonal de la ménopause (THM) : reste la solution la plus efficace sur les symptômes vasomoteurs pour les femmes éligibles ; la valériane peut étre envisagée chez celles qui ne peuvent ou ne souhaitent pas y recourir.
Ce qu’il faut retenir
La valériane est une plante médicinale dont l’usage traditionnel pour le sommeil et la nervosité est reconnu par l’EMA et autorisé par l’ANSM en France. Les preuves cliniques spécifiques à la ménopause restent limitées mais cohérentes : un bénéfice modeste sur la qualité subjective du sommeil et les bouffées de chaleur est probable, via une modulation du système GABAergique.
Elle ne remplace pas une prise en charge médicale, en particulier le THM quand il est indiqué. En revanche, pour les femmes présentant des troubles légers à modérés, réticentes aux traitements hormonaux ou souhaitant réduire leur recours aux hypnotiques, elle constitue une option d’appoint raisonnable — à condition de choisir une préparation standardisée, de respecter les posologies recommandées et d’informer son médecin.
Pour aller plus loin, consultez notre guide sur les médecines douces à la ménopause et notre article sur les phytoœstrogènes et ménopause.
Gynécologue obstétricienne spécialisée en ménopause et santé hormonale féminine. Auteure de plus de 80 articles médicaux sur les troubles liés à la ménopause, basée sur les recommandations HAS, CNGOF et ESHRE.
